Γιατί τα ακτινίδια μπορεί να γίνουν το απόλυτο καθημερινό σνακ

Οι ειδικοί στη διατροφή υποστηρίζουν ότι τα ακτινίδια αξίζουν μια θέση στο καλάθι σας. Αυτά τα καφέ, χνουδωτά φρούτα –με πράσινη, κίτρινη ή ακόμη και κόκκινη σάρκα– είναι γεμάτα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Στο TikTok, οι influencers ευεξίας εξυμνούν τα οφέλη τους για την πέψη και τον ύπνο. «Τα ακτινίδια βρίσκονται στο επίκεντρο αυτή τη στιγμή, και όχι τυχαία», λέει η Τζούντι Σάιμον, κλινική διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον στο Σιατλ.

Τα ακτινίδια προσφέρουν μια εντυπωσιακή γκάμα θρεπτικών στοιχείων. Ενα φρούτο μεσαίου μεγέθους παρέχει λίγο πάνω από 2 γραμμάρια φυτικών ινών με μόλις 48 θερμίδες, ενώ η φλούδα του είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, συμβάλλοντας στην πρόληψη των απότομων αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα, εξηγεί η Εϊμι Ελις, διαιτολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα. Μακροπρόθεσμα, τέτοιες αυξήσεις μπορούν να ενισχύσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Παράλληλα, οι φυτικές ίνες δεσμεύουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL) στο έντερο, βοηθώντας στην απομάκρυνσή της από τον οργανισμό, προσθέτει η Σάιμον. Τα αυξημένα επίπεδα LDL μπορεί να οδηγήσουν σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.

5 μυστικά για μία πιο υγιεινή διατροφή

Οσον αφορά τη βιταμίνη C, τα εσπεριδοειδή «συγκεντρώνουν συνήθως όλη την προσοχή», σημειώνει η Ντανιέλ Ντέιβις, διαιτολόγος με ειδίκευση στην υγεία του εντέρου στο NYC Health + Hospitals/Bellevue. Ωστόσο, ένα μόνο ακτινίδιο περιέχει περίπου 56 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, δηλαδή περισσότερο απ’ ό,τι προσφέρει μια κλημεντίνη ή μισό γκρέιπφρουτ – και αντιστοιχεί στο 62% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για τους άνδρες και στο 75% για τις γυναίκες.

Βιταμίνη C και κάλιο

Η βιταμίνη C, την οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και διαδραματίζει καίριο ρόλο στην επούλωση των πληγών. Παράλληλα, βοηθάει τον οργανισμό να απορροφάει τον σίδηρο από τρόφιμα όπως τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, επισημαίνει η Ντέιβις.

Ενα ακτινίδιο περιέχει περίπου 150 χιλιοστόγραμμα καλίου – μια «καλή ποσότητα», σημειώνει η Σάιμον. (Μια μπανάνα περιέχει περίπου 400 χιλιοστόγραμμα.) Το κάλιο συμβάλλει στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, αντισταθμίζοντας τις επιπτώσεις της υπερβολικής πρόσληψης νατρίου, εξηγεί η Ντέιβις. Επιπλέον, τα ακτινίδια είναι πλούσια σε ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά, τα οποία διευκολύνουν την απορρόφηση ορισμένων λιποδιαλυτών βιταμινών που περιέχουν, όπως οι βιταμίνες Α και Ε, προσθέτει η Σάιμον.

Εχουν θρεπτικά συστατικά και είναι χορταστικά και νόστιμα», λέει η Σάιμον, καθιστώντας τα ιδανικό σνακ. Οταν οι ασθενείς της δρ Σάντι Εσουαράν ζητούν λύσεις για τη δυσκοιλιότητα χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων ή φαρμάκων, εκείνη συχνά τους προτείνει να τρώνε ακτινίδια. Τα δαμάσκηνα είναι επίσης αποτελεσματικά, σημειώνει η Εσουαράν, γαστρεντερολόγος στο Michigan Medicine. Ωστόσο, χρειάζονται περίπου τέσσερα δαμάσκηνα για να προσφέρουν την ίδια ποσότητα φυτικών ινών που περιέχει ένα μόνο ακτινίδιο.

Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και την ποιότητα του ύπνου.

Σε μια δειγματοληπτική ελεγχόμενη δοκιμή, που χρηματοδοτήθηκε από τη βιομηχανία και πραγματοποιήθηκε το 2023 σε περίπου 200 άτομα, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν δύο πράσινα ακτινίδια την ημέρα είχαν περισσότερες κενώσεις την εβδομάδα σε σύγκριση με την περίοδο πριν από τη μελέτη.

Τα ακτινίδια περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, εξηγεί η Ελις. Οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν μια παχύρρευστη γέλη στο έντερο και τραβούν νερό στα κόπρανα, κάνοντάς τα πιο μαλακά και ευκολότερα να αποβληθούν. «Για να έχετε υγιή κόπρανα, πρέπει να είναι αφράτα», λέει η Ντέιβις. Οι διαλυτές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτή τη σύσταση. Οι αδιάλυτες ίνες, από την άλλη πλευρά, δεν διασπώνται στο έντερο, αλλά αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθώντας τα να κινούνται πιο εύκολα, προσθέτει η Ντέιβις.

Ακολουθώντας μια μεσογειακού τύπου διατροφή, με ένα γεύμα τη φορά

Αν και πολλά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, τα ακτινίδια –και ιδιαίτερα τα πράσινα– ξεχωρίζουν γιατί περιέχουν ένα μοναδικό ένζυμο, την ακτινιδίνη. Ορισμένες μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η ακτινιδίνη μπορεί να διευκολύνει την πέψη των πρωτεϊνών· ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφές αν τα ίδια αποτελέσματα ισχύουν και στους ανθρώπους.

Ιχνη μελατονίνης

Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κυκλοφορεί η άποψη, βασισμένη σε μια μικρή, περιορισμένη μελέτη του 2023, ότι η κατανάλωση ακτινιδίων μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο. Αυτή η μελέτη έδειξε ότι κορυφαίοι αθλητές που έτρωγαν δύο ακτινίδια μία ώρα πριν από τον ύπνο για τέσσερις εβδομάδες ανέφεραν βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου τους.

Τα ακτινίδια περιέχουν ίχνη μελατονίνης – της ορμόνης που μας προκαλεί υπνηλία το βράδυ. Αλλά περιέχουν και μικρή ποσότητα σεροτονίνης, της χημικής ουσίας που ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί για να παράγει μελατονίνη. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι τα ακτινίδια περιέχουν αρκετή μελατονίνη ή σεροτονίνη ώστε να επηρεάσουν ουσιαστικά τον ύπνο, τονίζει η Σάιμον. «Είναι μια ενδιαφέρουσα σύνδεση», σημειώνει, «αλλά οι υπάρχουσες μελέτες δεν είναι αρκετά ισχυρές».

Οσοι πάντως ισχυρίζονται ότι τα ακτινίδια τους βοηθούν να κοιμηθούν καλύτερα μπορεί απλώς να βιώνουν το όφελος μιας πιο υγιεινής διατροφικής επιλογής, λέει η Σάιμον. Αν, για παράδειγμα, κάποιος που συνηθίζει να τρώει μπισκότα το βράδυ τα αντικαταστήσει με δύο ακτινίδια, ο ύπνος του μπορεί πράγματι να βελτιωθεί. Τροφές με πρόσθετη ζάχαρη και ραφιναρισμένους υδατάνθρακες πριν τον ύπνο είναι γνωστό ότι επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητά του.

Η Σάιμον προτείνει για πιο απολαυστική κατανάλωση ακτινιδίων να τα προσθέσετε σε ένα πρωινό σμούθι, σε μια φρουτοσαλάτα ή σε ένα μπολ με γιαούρτι.