Μεσογειακή διατροφή και άσκηση, «ασπίδα» στον διαβήτη

Ισχυρά νέα στοιχεία δείχνουν ότι η τήρηση της μεσογειακής διατροφής, σε συνδυασμό με τη μείωση θερμίδων και την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Μια μεγάλη τυχαιοποιημένη μελέτη στην Ισπανία έδειξε ότι οι μεγαλύτεροι ενήλικοι με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, οι οποίοι ακολούθησαν τη συγκεκριμένη διατροφή, και ταυτόχρονα περιόρισαν την πρόσληψη θερμίδων και γυμνάζονταν τακτικά, εμφάνισαν 31% μικρότερη πιθανότητα να αναπτύξουν τη νόσο μέσα σε έξι χρόνια, σε σύγκριση με όσους ακολούθησαν απλώς τη μεσογειακή διατροφή. Η διατροφή δίνει έμφαση στην κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, ξηρών καρπών, οσπρίων, ελαιόλαδου και ψαριών.

Τα ευρήματα βασίζονται σε αποτελέσματα προηγούμενης μελέτης, η οποία είχε δείξει ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν απλώς τη μεσογειακή διατροφή είχαν 30% μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν διαβήτη σε σχέση με όσους ακολούθησαν απλώς μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά. (Σε εκείνη τη μελέτη οι συμμετέχοντες δεν περιόρισαν τις θερμίδες, δεν αύξησαν τη σωματική δραστηριότητα, ούτε έχασαν βάρος.)

«Επιβεβαιώνει πολλά από όσα ήδη γνωρίζαμε», λέει η Ελίζαμπεθ Σέλβιν, καθηγήτρια επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Μπλούμπεργκ του Πανεπιστημίου Johns Hopkins. Η διατροφή και η άσκηση «είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη», σημειώνει η δρ Σέλβιν, αλλά είναι δύσκολο να μελετηθούν. Τέτοιες μεγάλες τυχαιοποιημένες μελέτες με διατροφικές και συμπεριφορικές παρεμβάσεις, που διεξάγονται σε βάθος πολλών ετών, είναι δύσκολες αλλά σημαντικές, προσθέτει. Κι αυτό διότι οι μελέτες αυτές δίνουν τις ισχυρότερες αποδείξεις ότι μια συγκεκριμένη παρέμβαση –και όχι κάποιος άλλος παράγοντας– προκαλεί τη διαφορά στα αποτελέσματα που παρατηρούνται μεταξύ δύο ομάδων.

Το ορόσημο του 2002

Ο ρόλος της διατροφής, της άσκησης και της απώλειας βάρους στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τεκμηριώθηκε σε μια μελέτη-ορόσημο του Προγράμματος Πρόληψης Διαβήτη, το 2002. Οι ασθενείς που επιλέχθηκαν τυχαία για να παρακολουθήσουν πρόγραμμα εκπαίδευσης, να ασκούνται τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα και να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά για να μειώσουν το βάρος τους κατά 7%, παρουσίασαν μείωση κατά 58% του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη σε σύγκριση με την ομάδα που έλαβε εικονικό φάρμακο.

Πέντε «συνταγές-κλειδιά» για υγιεινή και απολαυστική διατροφή

Η ισπανική μελέτη παρακολούθησε περίπου 5.000 ενηλίκους ηλικίας 55 έως 75 ετών που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και είχαν μεταβολικό σύνδρομο, αλλά δεν είχαν ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων ή διαβήτη κατά την έναρξη της μελέτης. Τα άτομα της πειραματικής ομάδας συναντούσαν τακτικά έναν διαιτολόγο για έξι χρόνια και λάμβαναν συμβουλές για το πώς να ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή και να μειώνουν τις θερμίδες. Επίσης, τους συμβούλευαν να ακολουθούν ένα πρόγραμμα άσκησης 45 λεπτών την ημέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα, με γρήγορο περπάτημα ή ισοδύναμη αερόβια δραστηριότητα, καθώς και επιπλέον προπόνηση δύναμης και ισορροπίας δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Τα άτομα της ομάδας ελέγχου έλαβαν μόνο εκπαίδευση σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή και συναντούσαν τους διαιτολόγους λιγότερο συχνά. Ολοι οι συμμετέχοντες λάμβαναν ελαιόλαδο, ένα ακριβό συστατικό της διατροφής.

Η πειραματική ομάδα έχασε κατά μ.ό. περισσότερα από 3,2 κιλά μετά έξι χρόνια και μείωσε την περιφέρεια της μέσης κατά 3,5 εκ. κατά μ.ό., σε σύγκριση με μόλις 0,5 κιλά και 0,25 εκ. αντίστοιχα στην ομάδα ελέγχου. Η απώλεια βάρους στην πειραματική ομάδα αντιπροσώπευε το 3,7% του σωματικού βάρους – λιγότερο απ’ όσο οι γιατροί συχνά θεωρούν απαραίτητο για τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης διαβήτη. «Τα καλά νέα είναι ότι ακόμη και μια μικρή αλλαγή είχε αντίκτυπο στον κίνδυνο», τονίζει ο Μιγκέλ Ανχελ Μαρτίνες-Γκονζάλες, καθηγητής δημόσιας υγείας στο Πανεπιστήμιο της Ναβάρα και ένας από τους ερευνητές της δοκιμής. Η σχετική μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη κατά 31% σήμαινε, ουσιαστικά, ότι τα μέτρα που ελήφθησαν στην πειραματική ομάδα θα οδηγούσαν σε περίπου τρεις λιγότερες περιπτώσεις διαβήτη ανά 100 άτομα.

«Δεν έχουμε κανένα τρόπο να προσδιορίσουμε ποιος ήταν ο βασικός παράγοντας εδώ», λέει η δρ Τιρίσα Τζ. Ριντ, αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια, η οποία δεν συμμετείχε στη δοκιμή. Ωστόσο, είναι σαφώς τεκμηριωμένο ότι η απώλεια βάρους συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη και ήταν πολύ πιθανό να αποτέλεσε σημαντικό παράγοντα για τα αποτελέσματα, προσθέτει.

Η άσκηση, φάρμακο για τη ρύθμιση σακχάρου

Αναφέρει ότι πολύ πριν από την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2 ή του προδιαβήτη, οι ασθενείς συνήθως αναπτύσσουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Η σωματική δραστηριότητα και οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως η μεσογειακή διατροφή, καθώς και η απώλεια βάρους, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση αυτής της αντίστασης. Η διατροφή, η άσκηση και η απώλεια βάρους μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, μια διαδικασία που βλάπτει τα κύτταρα, σύμφωνα με τους ερευνητές. Συνολικά, τα οφέλη ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

«Είναι σαν μια ορχήστρα», υπογραμμίζει ο δρ Γιόρδι Σάλας Σαλβαδό, καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Rovira i Virgili της Ισπανίας και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης. «Ενα όργανο ακούγεται πολύ ωραίο, αλλά όταν παίζουν πολλά όργανα ταυτόχρονα, το τραγούδι είναι καλύτερο».

Πρόβλημα συνέπειας

Ενα αξιοσημείωτο στοιχείο της δοκιμής, επισημαίνει η Νικόλ Πέισιενς, διαιτολόγος στο Joslin Diabetes Center της Βοστώνης, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη, ήταν ο βαθμός της εκπαίδευσης και της υποστήριξης. Εξι χρόνια είναι «πολύς καιρός για να βοηθήσεις τους ανθρώπους να μείνουν συνεπείς στις προθέσεις τους» και να επιτύχουν μόνιμη αλλαγή στη συμπεριφορά τους, αναφέρει. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα θεραπείας είχαν τακτική και συχνή επαφή με διαιτολόγο, ενώ η ομάδα ελέγχου δεν έλαβε το ίδιο επίπεδο καθοδήγησης. Δεν είναι σαφές πόσο σημαντικός παράγοντας ήταν η υποστήριξη, σε σύγκριση με την ίδια την παρέμβαση στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα.

Στον πραγματικό κόσμο, η αναπαραγωγή τέτοιου επιπέδου επαφής μπορεί να είναι δύσκολη. Και η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους. Ωστόσο, εξηγεί η κ. Πέισιενς, αυτή η μελέτη δείχνει ότι οι μικρές προσαρμογές στη διατροφή και η προσθήκη άσκησης μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην υγεία σε μακροπρόθεσμη βάση.