Μια σχεδόν άγνωστη δίαιτα που βοηθάει στη μείωση της χοληστερίνης

Ο δρ Ντέιβιντ Τζένκινς, καθηγητής επιστημών διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο, παρομοιάζει την υγιεινή διατροφή με έξυπνες χρηματοοικονομικές επενδύσεις. Οπως εξηγεί, όταν δημιουργείτε ένα επενδυτικό χαρτοφυλάκιο «κάνετε διασπορά κινδύνου και οφελών και προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε τις αποδόσεις σας». Αυτή ακριβώς είναι και η φιλοσοφία πίσω από τη δίαιτα portfolio (χαρτοφυλάκιο), την οποία ανέπτυξε ο Τζένκινς στις αρχές της δεκαετίας του 2000, όταν συνειδητοποίησε ότι η κατανάλωση πολλών διαφορετικών τροφών που μειώνουν τη χοληστερίνη μπορεί να προσφέρει σημαντικά καρδιαγγειακά οφέλη. Σε αυτές τις τροφές περιλαμβάνονται τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Και τα οφέλη μπορεί να είναι εντυπωσιακά: ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η τήρηση της συγκεκριμένης δίαιτας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα LDL –της «κακής» χοληστερόλης– κατά περίπου 30% και να περιορίσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Οπως και η μεσογειακή διατροφή, η δίαιτα portfolio δίνει έμφαση στις φυτικές ίνες, στα υγιεινά λιπαρά και στις φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Βασικά της στοιχεία είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα όσπρια (ιδίως τα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου, το τέμπε και το γάλα σόγιας) και οι πηγές μονοακόρεστων λιπαρών (όπως το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο και το αβοκάντο).

Η δίαιτα portfolio δίνει επίσης προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε έναν τύπο φυτικών ινών που ονομάζονται διαλυτές και βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η βρώμη, το κριθάρι, οι μπάμιες, οι μελιτζάνες και οι σπόροι τσία, καθώς και σε συμπληρώματα ινών όπως το ψύλλιο. Οι διαλυτές ίνες μετατρέπονται σε μια ουσία που μοιάζει με γέλη μέσα στο έντερο, όπου δεσμεύουν τη χοληστερόλη και μειώνουν την απορρόφησή της, εξηγεί η Αντρεα Γκλεν, επίκουρη καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά;

Μια ομάδα φυσικών φυτικών ενώσεων, που ονομάζονται φυτοστερόλες (ή φυτικές στερόλες), αποτελεί επίσης βασικό στοιχείο της δίαιτας portfolio. Επειδή οι ενώσεις αυτές έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη, ανταγωνίζονται μαζί της για την απορρόφηση, βοηθώντας το σώμα να απορροφά μικρότερη ποσότητα χοληστερόλης, εξηγεί η Πένι Κρις-Εθερτον, ομότιμη καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια. Οι φυτοστερόλες υπάρχουν σε όλα τα φυτικά τρόφιμα, όπως οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φυτικά έλαια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το φύτρο σιταριού και το πίτουρο ρυζιού.

Τι δείχνουν οι έρευνες

Το 2003, ο Τζένκινς και η ομάδα του δημοσίευσαν τα αποτελέσματα μιας μικρής δοκιμής –από τις πρώτες που εξέτασαν τη δίαιτα portfolio– η οποία έδειξε ότι η συγκεκριμένη διατροφή μείωσε τη χοληστερίνη σχεδόν όσο και οι στατίνες. Οι ερευνητές χώρισαν 46 ενήλικες με υψηλή χοληστερίνη σε τρεις ομάδες: μία που ακολούθησε δίαιτα πολύ χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, μία δεύτερη που ακολούθησε την ίδια δίαιτα αλλά έλαβε και στατίνες και μία τρίτη που ακολούθησε τη δίαιτα portfolio. Υστερα από ένα μήνα, η ομάδα της δίαιτας portfolio μείωσε τα επίπεδα LDL της κατά περίπου 29% – σχεδόν όσο και η ομάδα που λάμβανε στατίνες (31%). Αντιθέτως, η ομάδα της δίαιτας χαμηλών κορεσμένων λιπαρών σημείωσε μείωση μόλις 8%.

Τα ευρήματα ήταν ενθαρρυντικά, σημειώνει ο Τζένκινς, ωστόσο η μελέτη ήταν σύντομη και δεν επέτρεπε εξαγωγή συμπερασμάτων για τα μακροπρόθεσμα οφέλη της δίαιτας. Επιπλέον, επειδή συμμετείχαν μόνο άτομα με υψηλή χοληστερίνη, δεν κατέστη δυνατό να διαπιστωθεί αν το διατροφικό αυτό πρότυπο θα ωφελούσε ευρύτερες ομάδες πληθυσμού.

Το 2023 η Γκλεν και οι συνεργάτες της δημοσίευσαν μια μεγαλύτερη, μακροχρόνια μελέτη που έγινε σε περίπου 210.000 νοσηλευτές και άλλους επαγγελματίες υγείας χωρίς ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων. Αναλύοντας τις διατροφικές τους συνήθειες για διάστημα έως και 30 χρόνων, η Γκλεν και η ομάδα της διαπίστωσαν ότι όσοι ακολουθούσαν πιο πιστά τη δίαιτα portfolio είχαν 14% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων σε σύγκριση με όσους ήταν λιγότερο συνεπείς.

Επειδή η μελέτη εντόπισε μόνο συσχετίσεις ανάμεσα στη δίαιτα portfolio και στους μειωμένους καρδιαγγειακούς κινδύνους, δεν μπόρεσε να αποδείξει ότι η δίαιτα ήταν η άμεση αιτία της μείωσης. Επιπλέον, βασίστηκε σε αναφορές των ίδιων των συμμετεχόντων σχετικά με τις διατροφικές τους συνήθειες.

Η δίαιτα portfolio περιλαμβάνει συγκεκριμένες καθημερινές συστάσεις ως προς τα κύρια θρεπτικά συστατικά: 50 γραμμάρια φυτικών πρωτεϊνών, 45 γραμμάρια ξηρών καρπών και σπόρων, 45 γραμμάρια μαγειρικών ελαίων (ή άλλων τροφών όπως αβοκάντο πλούσιων σε μονοακόρεστα λιπαρά), 20 γραμμάρια διαλυτών ινών και δύο γραμμάρια φυτικών στερολών. Ωστόσο, ακόμη και η ενσωμάτωση ορισμένων από τα βασικά συστατικά της μπορεί να συμβάλει σημαντικά, τονίζει η Γκλεν. Για παράδειγμα, μισό αβοκάντο μπορεί να καλύψει τον στόχο για τα υγιεινά λιπαρά. Επίσης, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο μαζί με μια μεσαία γλυκοπατάτα και μισό φλιτζάνι καστανό ρύζι μπορούν να προσφέρουν έως και το 40% του ημερήσιου στόχου για τις φυτικές ίνες.

Ομως, μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί η συνιστώμενη πρόσληψη φυτοστερολών που προβλέπει η δίαιτα, σημειώνει η Χιουντζού Κιμ, βοηθός καθηγήτρια επιδημιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον. Μια τυπική δυτική διατροφή παρέχει μόλις το 15% της συνιστώμενης ποσότητας. Πολλοί θεωρούν ότι τα συμπληρώματα φυτοστερόλης μπορούν να τους βοηθήσουν να φτάσουν αυτόν τον στόχο, λέει η Γκλεν. «Ο κόσμος δεν πρέπει να χρησιμοποιεί τα συμπληρώματα φυτοστερόλης ως υποκατάστατο των φυτικών τροφών», τονίζει ο Τζένκινς.