Υγιεινό, ωφέλιμο και διαιτητικό το «συνηθισμένο» κολοκύθι

Με την ήπια γεύση του και την υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό, το κολοκύθι ίσως να μη φαίνεται ιδιαίτερα ξεχωριστό από διατροφικής άποψης. Ωστόσο αυτό το κυρίως καλοκαιρινό φρούτο (ναι, είναι φρούτο) μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής, στη διατήρηση της καλής όρασης και στην υποστήριξη της μεταβολικής υγείας. Ακολουθεί μια παρουσίαση όλων των ιδιοτήτων του κολοκυθιού.

Περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά. Το κολοκύθι χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στην παραδοσιακή ιατρική για τις αντιφλεγμονώδεις, αντιιικές και αντιμικροβιακές του ιδιότητες.

Τι περιέχει

Σήμερα, οι επιστήμονες αποδίδουν αυτά τα οφέλη στα αντιοξειδωτικά που περιέχει, όπως η βιταμίνη C, το β-καροτένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, τα οποία βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών και ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Μισό κολοκύθι μεσαίου μεγέθους παρέχει περίπου 15 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, σχεδόν το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ενηλίκους. Το β-καροτένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι και καροτενοειδή – χρωστικές ουσίες που χαρίζουν στο κολοκύθι το έντονο πράσινο χρώμα του. Τα καροτενοειδή μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της παραγωγής φλεγμονωδών κυτοκινών, εξηγεί ο Τέιλορ Γουάλας, επιστήμονας τροφίμων και κλινικός αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Τζορτζ Ουάσιγκτον.

Μεσογειακή διατροφή και άσκηση, «ασπίδα» στον διαβήτη

Οι κυτοκίνες λειτουργούν ως χημικοί αγγελιαφόροι του ανοσοποιητικού, δίνοντας σήμα στα κύτταρα να ανταποκριθούν σε λοιμώξεις ή τραυματισμούς. Σε υγιή επίπεδα, οι κυτοκίνες μας προστατεύουν από το να αρρωστήσουμε, αλλά όταν τα επίπεδά τους είναι μεγαλύτερα ή ανεπαρκή, μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική φλεγμονή και να οδηγήσουν σε ασθένειες όπως ο καρκίνος, εξηγεί ο Γουάλας.

Αν και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά και τα μούρα περιέχουν περισσότερα καροτενοειδή και αντιοξειδωτικά, το πλεονέκτημα του κολοκυθιού βρίσκεται στις δυνατότητες παρασκευής του.

Μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους και η ήπια γεύση του το καθιστά ιδανικό ως γέμιση ή ως υποκατάστατο ζυμαρικών, προσφέροντας παράλληλα σημαντική θρεπτική αξία. Μπορεί το κολοκύθι να μη θεωρείται ιδιαίτερα «γκλαμουράτο λαχανικό», αλλά είναι φθηνό στην αγορά και εύκολο στην καλλιέργεια, προσθέτει ο Κρίστοφερ Γκάρντνερ, διευθυντής διατροφικών μελετών στο Κέντρο Προληπτικής Ερευνας του Στάνφορντ.

Καλό για την όραση

Το κολοκύθι θεωρείται ότι κάνει καλό στην όραση. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι απαραίτητες για την υγεία των ματιών. Συσσωρεύονται στην ωχρά κηλίδα και βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες. Μακροπρόθεσμα, αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη διατήρηση της οπτικής οξύτητας και στην πρόληψη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μιας από τις κύριες αιτίες τύφλωσης στους ηλικιωμένους.

Γιατί τα ακτινίδια μπορεί να γίνουν το απόλυτο καθημερινό σνακ

Μία κούπα κολοκύθι περιέχει λίγο περισσότερο από 2 χιλιοστόγραμμα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δηλαδή περίπου το 17% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Για να λειτουργούν σωστά τα κύτταρα του σώματος, δύο μέταλλα πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία: το κάλιο και το νάτριο. Δυστυχώς, «σχεδόν κανείς» δεν λαμβάνει αρκετό κάλιο, λέει ο Γουάλας. Και σχεδόν όλοι καταναλώνουν υπερβολικό νάτριο.

Το κάλιο είναι βασικό για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την αντιστάθμιση των επιπτώσεων της υπερβολικής κατανάλωσης νατρίου, λέει η Μάγια Βαντίβελου, διατροφολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ρόουντ Αϊλαντ. Μισό κολοκύθι μεσαίου μεγέθους παρέχει περίπου το 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καλίου – σχεδόν όσο μισή μπανάνα.

Λίγες θερμίδες

Εκτός από το ότι αποτελείται κατά 95% από νερό, το κολοκύθι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, θερμίδες και λιπαρά. Μας χορταίνει χωρίς να έχει υψηλή θερμιδική πυκνότητα.

Ερευνες δείχνουν ότι η θερμιδική πυκνότητα, δηλαδή οι θερμίδες ανά μονάδα βάρους τροφής, επηρεάζει το πόσο τρώμε, πόσο χορτασμένοι νιώθουμε, και την υγεία μας σε μακροπρόθεσμη βάση. Οσο χαμηλότερη είναι η αναλογία θερμίδων προς όγκο, τόσο το καλύτερο. Η συχνή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό και χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε κορεσμό και να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. «

Το να γεμίζετε το πιάτο σας με κολοκύθι ή άλλα μη αμυλούχα λαχανικά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να μειώσετε την ποσότητα που τρώτε χωρίς να νιώθετε ότι στερείστε», επισημαίνει η Βαντίβελου.

Με τη φλούδα

Ποιος είναι όμως ο καλύτερος τρόπος να φάμε κολοκύθι; Σε οποιαδήποτε μορφή –ωμό, στη σχάρα, πουρέ, στον φούρνο, σοταρισμένο ή σε σπειροειδή «ζυμαρικά»– είναι υγιεινό, λένε οι ειδικοί, αν και υπάρχουν κάποιες λεπτομέρειες που πρέπει να προσέξουμε.

Η πράσινη φλούδα του κολοκυθιού δεν πρέπει να αφαιρείται, καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Η θερμότητα μπορεί να αποσυνθέσει κάποιες πολύτιμες ουσίες, όπως η βιταμίνη C. Επίσης, επειδή η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι λιποδιαλυτές, απορροφούνται καλύτερα όταν καταναλώνονται με λίγο ελαιόλαδο.